眠れていれば、カフェインの影響はない？寝つき・眠りの深さ・途中の目覚めから考える

注釈・出典

1. 厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」。厚生労働省が令和6年2月に発表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を受けた解説で、国立精神・神経医療研究センターの栗山健一氏への取材をもとにしています。ページに更新日の記載はありません。睡眠ガイド2023の本体はPDFのため、このHTMLの解説で確認しました。「睡眠時間はある程度自分で確認できても睡眠の質は自分では判断しにくいものですが、その目安となるのが、朝目覚めた時の「睡眠休養感」です」「中途覚醒は必ずしもすべて自覚できるとは限らず、現実的にはほとんどの人が中途覚醒しています」。カフェインについて「カフェインには覚醒作用があるため、1日の摂取量が多いほど深い睡眠が減少し、睡眠の途中で目覚めるなど睡眠の質が低下して、睡眠時間も短くなります」。 ↩1 ↩2

2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200（全文で確認。表は画像のため、数値は本文の記述で確認）。健康な成人12人（19〜48歳、女性6人・男性6人、ふだんのカフェイン摂取は平均115mg/日）を対象にした二重盲検の試験です。同じ12人が、400mgのカフェインを錠剤で寝る6・3・0時間前にとる夜と、カフェインを含まない錠剤だけをとる夜を、別の夜に受けました。睡眠は、家庭で額に付ける機器（脳波を1か所で記録）と睡眠日誌で調べています。機器で測った睡眠時間はどの時刻でも短くなりました。著者らは「Even at 6 hours, caffeine reduced sleep by more than 1 hour」と述べています。機器で測った途中の目覚めの時間は、6時間前と3時間前で統計的に増えました（「reaching statistical significance for the 6 h (+8 min) and 3 h (+27.6 min) conditions」）。深い眠り（slow wave sleep）の時間はどの時刻でも減りましたが、統計的に差が確かめられたのは寝る直前と6時間前でした。この機器による睡眠段階の測定は検証されて間もないため、著者らは段階についての結果を予備的なものとしています。日誌では、睡眠時間は寝る直前と3時間前で短くなり、6時間前は差が統計的にははっきりしませんでした（41分の短縮、p = 0.08）。寝つくまでの時間も6時間前ははっきりせず（p = 0.06）、途中の目覚め・睡眠効率・眠りの質は、どの時刻でも「No significant effects were observed for WTDS, SE, or sleep quality」でした。著者らは「only the objective measure detected differences when caffeine was taken 6 hours prior to bedtime」とし、このずれを「lack of subjective awareness of caffeine-induced sleep disturbance」と表現しています。血中濃度を測っていないこと、人数が少なく日誌の差を検出する力が足りなかった可能性があること、若年〜中年で日頃の摂取が中程度の人に限られることを、著者らは限界として挙げています。研究は、睡眠測定機器の企業（Zeo Inc）からの研究費で行われ、著者には同社に所属する人が含まれます。 ↩1 ↩2 ↩3

3. Gardiner CL ほか. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48(4):zsae230（全文で確認）。日頃の摂取が1日300mg未満（平均112mg/日）の若い男性23人（平均25.3歳）が、100mgまたは400mgのカフェイン（ゼラチンカプセル）を寝る12・8・4時間前にとる夜と、カフェインを含まないカプセルだけをとる夜の7つの条件を、二重盲検で受けました。睡眠は、家庭で額に付ける機器と、起床後30分以内に記入する睡眠日誌で調べています。眠りの質は1（とても悪い）〜5（とても良い）の5段階です。400mgを機器で測った結果は、カフェインなしの夜と比べて、途中で目が覚めていた時間が8時間前で29.1分（p = .001）、4時間前で26.2分（p = .002）長くなりました。12時間前については、統計的な差は報告されていません。深い眠り（N3）は12時間前で20.6分（p = .001）、8時間前で15.3分（p = .016）、4時間前で29.7分（p < .001）短くなりました。機器で測った睡眠時間の短縮が統計的に確かめられたのは4時間前（50.6分、p < .001）だけです。本人の評価では、眠りの質は4時間前で0.8低く（p = .006）、「Reductions in perceived sleep quality were not observed with consumption 8 or 12 hours prior to bedtime」。本人が答えた睡眠時間は4時間前で1.3時間（p < .001）、8時間前で0.7時間（p = .034）短く、12時間前ははっきりしませんでした（p = .087）。本人が感じた途中の目覚めは「no significant effect on perceived WASO was observed」。著者らは「consumers are unable to perceive sleep disturbance when consumption occurs further away from bedtime」と述べています。100mgについては「No significant effect on objective or subjective sleep occurred with the 100 mg dose of caffeine compared with the placebo」。家庭での測定で環境や食事をそろえていないこと、各条件の測定が1晩ずつであること、対象が健康な若い男性に限られることを、著者らは限界として挙げています。利益相反はないとしています。 ↩1 ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8

4. 米国国立心肺血液研究所（NHLBI）「Sleep Phases and Stages」（2022年3月24日更新）。「Non-REM sleep has three stages, defined by measurements of brain activity taken in sleep studies」。3つ目の段階について「This stage is called deep sleep or slow-wave sleep」「You usually spend more time in this stage early in the night」。本文の「浅い眠り」「深い眠り」は、注釈5の報告の表記では「light sleep (N1)」「deep sleep (N3 and N4)」、注釈3の試験の表記ではN3です。 ↩

5. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2023;69:101764（要旨のみ確認）。資料の種類は、系統的な文献の検索にもとづく総説とメタ解析です。「with 24 studies included in the analysis」「Caffeine consumption reduced total sleep time by 45 min」「sleep efficiency by 7%」「an increase in sleep onset latency of 9 min」「wake after sleep onset of 12 min」「Duration (+6.1 min) and proportion (+1.7%) of light sleep (N1) increased」「the duration (-11.4 min) and proportion (-1.4%) of deep sleep (N3 and N4) decreased」。含まれた研究の人数・カフェインの量・とった時刻は、要旨からは確認できませんでした。要旨は、寝る何時間前までにとるべきかという時間も示していますが、解析から導いた推定のため、本文では扱っていません。 ↩

6. 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（令和8年8月28日更新）。コーヒー浸出液は100mLあたり60mg（コーヒー粉末10g、熱湯150mLで淹れた場合）。150mLで約90mg、400mgがその4杯あまり（約4.4杯）、100mgが約1.1杯にあたるという換算は、同じ濃さを仮定した計算です。試験でとったのは錠剤やカプセルのカフェインで、コーヒーを飲んだ結果ではありません。 ↩1 ↩2

7. Weibel J, Lin YS, Landolt HP, Kistler J, Rehm S, Rentsch KM, Slawik H, Borgwardt S, Cajochen C, Reichert CF. The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men. Scientific Reports. 2021;11:4668（全文で確認）。スイスのバーゼル大学の研究です。ふだんから1日300〜600mg（平均478mg）のカフェインをとり、眠りに問題のない18〜35歳の男性20人が、カフェイン（150mgを1日3回）、途中でカフェインなしに切り替える条件、カフェインなしの3つの条件を、それぞれ10日間、二重盲検で受けました。カフェインは起床の45分後・255分後・475分後にとり、検査室での睡眠の測定（睡眠ポリグラフ検査、8時間）は最後にとってから8時間後に始めています。眠りの質は、起床後の質問票で評価しました。「neither polysomnography-derived total sleep time, sleep latency, sleep architecture nor subjective sleep quality differed among placebo, caffeine, and withdrawal conditions」。一方、眠っている間の脳波の一部の成分（12〜16Hz）は、カフェインをとった条件で弱くなっていました。著者らの結論は「daily caffeine intake in the morning and afternoon hours does not strongly impair nighttime sleep structure nor subjective sleep quality in healthy good sleepers who regularly consume caffeine」です。対象が若い男性に限られること、人数が少ないことを、著者らは限界として挙げています。 ↩

8. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews. 2017;31:70–78（要旨のみ確認）。資料の種類は総説です。「Caffeine typically prolonged sleep latency, reduced total sleep time and sleep efficiency, and worsened perceived sleep quality」「Slow-wave sleep and electroencephalographic (EEG) slow-wave activity were typically reduced, whereas stage-1, wakefulness, and arousals were increased」「The sleep of older adults may be more sensitive to caffeine compared to younger adults」「Pronounced individual differences are also present in young people」。要旨は、個人差に遺伝的な違いが関わるとする研究にも触れています。また「Most studies were conducted in male adults of Western countries, which limits the generalizability of the findings」としています。 ↩