記事: カフェインの有用性と有害性：健康・パフォーマンスへの影響

2025年11月2日

カフェインの有用性と有害性：健康・パフォーマンスへの影響

1. カフェインとは（定義、化学構造、摂取源など）

カフェインの分子構造（1,3,7-トリメチルキサンチン）。カフェインは天然に存在するアルカロイド（メチルキサンチン類）で、化学式はC₈H₁₀N₄O₂ですgeeksforgeeks.org。苦味をもつ白色の結晶性粉末で、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆、コーラの実、マテ茶の葉、ガラナの種子など様々な植物に含まれていますadf.org.au。これらの植物由来の食品や飲料（コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ飲料、チョコレート、マテ茶など）は日常的に世界中で嗜まれており、カフェインは世界で最も広く消費されている精神刺激物（向精神薬）ですfrontiersin.org。

カフェインは中枢神経を刺激する興奮作用をもち、摂取すると脳と体の間の信号伝達を促進させますadf.org.au。これは主にカフェインが脳内でアデノシン受容体をブロックし、神経細胞の活動を高めることによって起こりますncbi.nlm.nih.gov。その結果、一時的に眠気が軽減し、覚醒度や注意力が増す効果がありますefsa.europa.eu。適量のカフェインは気分を爽快にし、集中力を高めるため、朝のコーヒーや紅茶で目を覚ましたり、仕事や勉強の合間にカフェイン飲料でリフレッシュしたりする習慣が世界中で定着しています。

カフェイン摂取源として代表的なのはコーヒーと紅茶です。コーヒー1杯（約240 mL）にはおよそ100mg前後のカフェインが含まれ、紅茶1杯（約240 mL）には約50mg含まれます。またエナジードリンク（250 mL）には銘柄にもよりますが80mg程度、清涼飲料のコーラ（355 mL缶）には30～40mg程度のカフェインが含まれていますadf.org.au。一方、ダークチョコレート1枚（50g）には約10～50mg、栄養ドリンクや市販の風邪薬、鎮痛薬などにカフェインが添加されている場合もありますbetterhealth.vic.gov.au。近年ではガムやキャンディ、栄養補助食品にカフェインが配合されている例もありefsa.europa.eu、思わぬ製品からカフェインを摂取していることもあります。こうした多様な摂取源があるため、日常生活の中で自分がどれくらいのカフェインを摂取しているか把握することも大切です。

2. カフェインの健康への影響（有益性とリスク）

カフェインには健康に対するプラスの効果とマイナスの影響の両面があります。適量であれば覚醒作用による集中力向上や気分の改善など有用性がある一方、過剰に摂取すれば不安感や睡眠障害、心拍数の増加など有害な作用が現れますbetterhealth.vic.gov.aubetterhealth.vic.gov.au。以下では、カフェインが人体の主要な系統（脳神経系、心血管系）や特定の健康状況（睡眠、メンタルヘルス、妊娠など）に与える影響について、有益性とリスクの双方を詳しく見ていきます。

脳・神経系への作用

適度なカフェイン摂取は脳・神経系にプラスの効果をもたらします。先述の通りカフェインは脳内で眠気を誘発するアデノシンの作用を阻害し、交感神経を刺激することで一時的に覚醒度を高めますncbi.nlm.nih.gov。その結果、摂取後30分ほどで「頭が冴える」「集中しやすくなる」といった効果が現れadf.org.au、疲労や眠気による注意力低下を軽減しますncbi.nlm.nih.gov。実際、100～300mg程度のカフェインを摂ると自己評価で「気分が高揚する」「活力が増す」ことが報告されておりncbi.nlm.nih.gov、夜間の作業や長時間運転など眠気との戦いではカフェインがパフォーマンス維持に寄与しますncbi.nlm.nih.gov。

また、長期的な脳への影響について興味深い知見もあります。近年の研究では、コーヒーやお茶を日常的に飲む人は飲まない人に比べてうつ病になるリスクが低いことや、神経変性疾患であるパーキンソン病の発症リスクが低いことが示唆されていますjournals.lww.com。一部の疫学調査では、適度なカフェイン摂取習慣が認知症やアルツハイマー病のリスク低減と関連するとの報告もあり、脳の老化に対する保護効果が研究されていますjournals.lww.comjournals.lww.com。ただし、これらはあくまで相関関係であり、カフェイン自体の効果か他の要因（例えばコーヒーに含まれる抗酸化物質など）の影響かは明確ではありません。今後の解明が期待される分野です。

一方で、カフェインの過剰摂取や感受性の高い人への悪影響も無視できません。カフェインを摂りすぎると神経が過度に刺激されて不安感や緊張感が高まり、動悸や手の震えといった症状が現れることがありますbetterhealth.vic.gov.auadf.org.au。特に日頃カフェインをあまり摂らない人が一度に高用量を摂取すると、パニック発作に似た強い不安やめまいを感じる場合もあります。また睡眠への悪影響（後述）によって間接的にメンタルヘルスが損なわれることもあります。カフェインは常用すると耐性がつきやすく、効果を得るために摂取量が増えていきがちでありbetterhealth.vic.gov.aubetterhealth.vic.gov.au、長期大量摂取は慢性的な不眠や慢性頭痛、易刺激性（怒りっぽさ）などに繋がることがありますadf.org.au。いったんカフェイン依存の状態になると、急にやめた際に離脱症状（頭痛、倦怠感、集中困難、抑うつ気分など）が12～24時間以内に現れ、1週間程度続くことがありますbetterhealth.vic.gov.aubetterhealth.vic.gov.au。このように脳・神経系に対するカフェインの作用は、適量では有益でも、過剰では有害になり得ることに注意が必要です。

心臓血管系への影響

カフェインは心臓血管系にも即時的な影響を及ぼします。摂取後すぐに交感神経が刺激されるため、一時的に心拍数が増加し、血管が収縮して血圧がわずかに上昇することがありますbetterhealth.vic.gov.au。健常な成人であればこの程度の変化は生理的範囲内で問題ないとされていますが、心臓病や高血圧症のある人は注意が必要です。高用量のカフェイン摂取により動悸（心悸亢進）や不整脈（期外収縮など）が誘発されるケースも報告されていますadf.org.au。特にカフェインに敏感な人や、普段あまり摂らない人が急に大量に摂った場合、めまいや胸のドキドキを感じることがあります。

しかし長期的な心臓病リスクに関して言えば、適度なカフェイン摂取（例えばコーヒーを1日数杯程度）は必ずしも心血管疾患を増やすわけではありません。多くの疫学研究は、コーヒーの適度な習慣飲用は心臓病や脳卒中のリスクを上昇させないどころか、適量摂取群で死亡リスクがやや低いという結果さえ報告していますahajournals.orgheart.org。米国心臓協会(AHA)も「1日4～5杯のコーヒー（約400mgのカフェイン）は心臓に害がない」とするFDA（米食品医薬品局）の見解を紹介しており、健康な成人において中等量までのカフェイン摂取は安全とされていますheart.org。むしろコーヒーやお茶に含まれるポリフェノール等の抗酸化成分が心血管を保護する可能性も指摘されています。

とはいえ個人差も大きく、心臓血管への影響には注意が必要です。遺伝的にカフェイン代謝が遅い人では、同じ量のカフェインでも作用が強く出て血圧上昇が顕著になる場合があります。また重度の高血圧の人では、コーヒーを1日2杯以上飲むと心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まるとの報告も最近出ていますheart.org。したがって高血圧症の人や心疾患のある人は主治医と相談の上、カフェイン摂取量を控えめにすることが望ましいでしょう。一方、日常的にカフェインを摂っている人では耐性により血圧への影響が軽減することも知られていますahajournals.org。総じて、適度なカフェイン摂取は心臓血管の長期的リスクを大きく高めるものではないものの、急性効果として心拍数・血圧を上げる作用があるため、摂りすぎや体調によっては心臓への負担となる可能性がある点に留意が必要です。

睡眠、メンタルヘルス、妊娠など特定状況での影響

睡眠への影響: カフェインの覚醒作用は時にデメリットともなり得ます。カフェインを摂取すると通常5～6時間（時に最大12時間）程度は血中濃度が高まり続けるためbetterhealth.vic.gov.au、午後遅い時間以降に摂ると夜間の睡眠を妨げることが多いですbetterhealth.vic.gov.au。就寝前のカフェインは入眠までの時間を遅らせ、睡眠時間を短縮し、睡眠の深さ（深部睡眠）を減少させることが示されていますncbi.nlm.nih.gov。その結果、翌日の眠気や集中力低下を招き、さらに眠気覚ましにカフェインを摂るという悪循環に陥るケースもあります。不眠傾向のある人や高齢者は特に午後以降のカフェイン摂取を控える工夫が勧められます。一方、適量であれば日中の活動中に眠気を防ぎ覚醒度を保つメリットも大きいため、カフェインと睡眠のバランスを個々人で取ることが重要です。

メンタルヘルスへの影響: カフェインは気分やメンタルにも影響を与えます。適度な摂取は気分を高揚させ、一時的に鬱屈した気分を和らげる効果がありますncbi.nlm.nih.gov。前述のように長期の観察研究でコーヒー摂取者にうつ病リスク低下が見られたとの報告もありますjournals.lww.com。しかし不安障害を持つ人やパニック体質の人にとって、カフェインは症状を悪化させる引き金となり得ます。高用量のカフェインは交感神経の亢進により心拍の乱れや過呼吸、震えなどを引き起こし、それ自体がパニック発作様の感覚を生むことがありますadf.org.au。実際、カフェイン摂取後に動悸や強い不安感を訴えるケースもあり、精神科領域ではカフェイン過敏が隠れた要因となっていることもあります。また大量のカフェインは神経質・イライラ感を増大させadf.org.au、攻撃的・衝動的になりやすくなる可能性も指摘されています。以上から、適量のカフェインはメンタルにプラスに働く場合もありますが、摂り過ぎや感受性の高い人では不安症状や気分の不安定を悪化させるリスクがある点に注意が必要です。

妊娠中の影響: 妊娠中はカフェインの代謝が遅くなり、胎盤を通じて胎児にも移行します。しかし胎児はカフェインを分解できないため、妊婦の過剰なカフェイン摂取は胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性がありますbetterhealth.vic.gov.au。研究によれば、妊娠中に1日200mg以上のカフェインを常用すると流産や早産のリスクが上昇する可能性が示唆されていますajog.orgmothertobaby.org。また出生児の低体重（低出生体重）との関連も指摘されておりbetterhealth.vic.gov.au、各国の保健機関は妊婦のカフェイン摂取を1日200mg以内（コーヒー約2杯程度）に制限するよう勧告していますadf.org.au。例えば米国産婦人科学会(ACOG)は「妊娠中の200mg未満のカフェイン摂取では流産や早産のリスク増加は認められない」としつつ、安全のため上限をその程度に抑えるよう推奨していますacog.orgsciencedirect.com。一部の国（カナダなど）では上限を300mg未満とする勧告もありますがrecalls-rappels.canada.ca、より慎重を期すなら200mg未満が望ましいでしょう。授乳中も同様に、過剰なカフェインは乳児の眠りを妨げたり刺激を与えたりする可能性があるため少量に留めるべきです。妊娠中・授乳中はカフェイン感受性が普段以上に高まることも多く、「カフェインはできれば控える」くらいの心構えでいるのが無難です。

その他の健康影響: カフェインの利尿作用によりカルシウムの排泄がやや増えるため、閉経後の女性などでは長期大量摂取によって骨密度の低下（骨粗鬆症リスク）につながる可能性がありますadf.org.au。実際、1日4杯を超えるコーヒー摂取は骨量減少を招くとの報告もあり、特にカルシウム不足の人は注意が必要です。胃腸への影響では、空腹時のコーヒーが胃酸分泌を促し胃もたれや胃潰瘍の悪化を招く場合がありますadf.org.au。逆流性食道炎のある人もカフェイン飲料で症状が悪化しやすいため節制が望まれます。さらにカフェインは血糖値を急上昇させる糖質こそ含みませんが、交感神経刺激により一時的にインスリンの効きが悪くなるという報告もあり、糖尿病患者で大量摂取は勧められません。以上のように、カフェインの健康影響は多岐にわたります。適量であれば日常生活に有益な効果も多い一方、個々人の体質や健康状態によってはリスクが顕在化することもあります。**「適度な範囲で賢く付き合う」**ことがカフェインとの良好な関係を保つコツと言えるでしょう。

3. パフォーマンスへの影響

カフェインは日常生活やスポーツにおけるパフォーマンス向上の目的でも広く利用されています。その効果は主に集中力・覚醒度の向上、持久力や瞬発力など運動能力の強化、そして作業効率や認知機能のサポートといった面で現れます。ただし効果の大きさには個人差があり、摂取量によっては逆効果となることもあります。以下、パフォーマンスへの主な影響を分野別に解説します。

集中力・覚醒度への影響

カフェインが注意力や覚醒度を高める効果は、仕事や勉強の能率アップによく活用されています。適量のカフェイン（約50～200mg程度）は、大脳皮質を刺激して眠気を払い、反応時間を短縮しncbi.nlm.nih.gov、退屈な単純作業での注意力低下を防ぐことが確認されていますncbi.nlm.nih.gov。例えばシミュレーション運転試験では、夜勤中にカフェインを摂った群の方が摂らない群より居眠り運転が減り、反応が素早く正確だったとの報告があります。また計算や記憶といった認知課題については、カフェインの効果は課題の種類や難易度によって異なります。簡単な注意力テスト（例：記号照合や反応時間測定）では一貫して成績向上が見られる一方、複雑な判断を要するタスクでは効果がはっきりしない場合もありますncbi.nlm.nih.gov。もっとも、睡眠不足の状態ではカフェインの恩恵が最大限に発揮され、高度な認知課題でもパフォーマンス低下を部分的に回復させることが知られていますncbi.nlm.nih.gov。このため軍事や医療など長時間の覚醒が求められる現場で、カフェインが注意力維持の対策として用いられてきました。

一方、過度のカフェインは集中力にマイナスとなることもあります。高用量摂取により手先の巧緻運動が不安定になったりncbi.nlm.nih.gov、神経過敏によってかえって注意散漫になるケースもあります。適度な覚醒は集中に寄与しますが、覚醒レベルが上がりすぎると却って作業効率が低下する「逆U字カーブ」の関係があるためです。実際、カフェイン摂取後にタイピングのミスが増えたり、小刻みなミスに気を取られて作業全体の効率が落ちる人もいます。したがってカフェインによる集中力向上効果は少～中等量で最大となり、過剰摂取では逆効果となり得る点に注意が必要です。一般には、コーヒー1～2杯程度のカフェインは集中力アップに有効ですが、それ以上摂って効果が右肩上がりに大きくなるわけではないことを覚えておきましょう。

スポーツや運動能力への作用

カフェインはスポーツ分野でも代表的な**エルゴジェニックエイド（競技能力向上補助）**として知られています。適切に利用すれば持久力や筋力がわずかに向上し、運動パフォーマンスを高めるエビデンスが蓄積されていますbjsm.bmj.com。国際スポーツ栄養学会(ISSN)の立場声明でも、「カフェインの適量摂取（体重1kgあたり3～6mg）は持久的な有酸素運動能力を有意に向上させる」とされていますjissn.biomedcentral.com。例えば持久走のタイム試験では、カフェインを摂った群がプラセボ群に比べて持続時間や完走タイムが2～7％改善したというメタ分析結果がありますresearchgate.net。カフェインは体内でアドレナリン分泌を促し、脂肪のエネルギー利用を高めて筋肉のグリコーゲン消費を節約する作用があるため、長時間の持久運動で疲労を遅らせる効果が一因と考えられています。また筋収縮の促進や痛覚の鈍麻作用も報告されており、無酸素運動（短距離走やウエイトリフティング）でも瞬発的なパワーや筋持久力が僅かに向上するとの研究もありますbjsm.bmj.com。実際、カフェイン摂取によって最大筋力発揮や垂直跳びの高さ、スプリント反復能力などが改善したとする論文も増えてきましたbjsm.bmj.com。

こうした運動能力向上効果から、カフェインは長年スポーツ競技者にも利用されてきました。かつては高濃度の尿中カフェインが検出された選手をドーピング違反とする規定もありましたが、現在（2004年以降）カフェインは世界アンチドーピング機構(WADA)の禁止物質リストから除外されており使用は合法ですbetterhealth.vic.gov.au。オリンピックなどでもコーヒーやカフェイン錠剤でパフォーマンス向上を図ることは認められています（ただし一部の競技団体が独自に制限を設けている場合がありますbetterhealth.vic.gov.au）。多くのトップアスリートが試合前に適量のカフェインを摂取していることが報告されています。

もっとも、カフェインの効果には個人差があり、全ての人に劇的な効果が出るわけではない点には注意が必要です。遺伝的な要因でカフェイン応答が低い人（いわゆる「低レスポンダー」）では、摂ってもパフォーマンスがほとんど変わらないこともあります。また、高すぎる量を摂取すると震えや焦燥感が出てフォームや判断力に悪影響を及ぼし、結果的に競技成績を損なう恐れもあります。適切なタイミング・容量で摂取することが重要で、一般には運動の30～60分前に3～6mg/kg程度（体重60kgなら180～360mg）のカフェインを摂る方法が推奨されていますjissn.biomedcentral.com。これはコーヒーで言えば約2～4杯分に相当します。また水分補給を怠ると利尿作用で脱水気味になる可能性もあるため、運動中の水分・電解質補給は忘れないようにしましょう。総じてカフェインは「正しく使えば効果があるが、使いすぎれば害にもなる」両刃の剣です。各自の反応を試しつつ、安全で効果的な範囲内で活用することが大切です。

作業効率や認知パフォーマンスへの影響

現代のオフィスワークや勉強においても、カフェインは作業効率アップの頼れる味方です。眠気を払って頭をすっきりさせる効果は、会議前のコーヒーや試験前のエナジードリンクなど様々な場面で活用されています。カフェインは短期的に記憶や学習の定着を助ける可能性も指摘されています。例えばある研究では、学習直後に適量のカフェインを摂取したグループが、摂取しなかったグループより24時間後の記憶保持が良好だったと報告されていますmindlabpro.com。これはカフェインが海馬（記憶中枢）の神経活動を一時的に高め、記憶の固定化を促した可能性が考えられます。ただしカフェインが高度な認知機能全般を向上させるかについては議論があり、集中力や注意力の改善ほど一貫した結果は得られていませんpubmed.ncbi.nlm.nih.govnature.com。むしろ**「眠気によるパフォーマンス低下を元に戻す」**効果が本質であり、十分に覚醒している状態をそれ以上鋭敏にする効果は限定的とも言われますncbi.nlm.nih.gov。

オフィスなどでは**「カフェインによるミス削減」効果も注目されています。単調なデータ入力作業や監視業務でのヒューマンエラーは、眠気や注意散漫が一因です。適度なカフェイン摂取はこれを防ぎ、結果としてミスの発生率を下げる可能性があります。例えば夜勤の看護師を対象とした調査では、カフェインを摂った勤務帯の方が投薬ミスや記録ミスが少なかったとの報告があります。またプログラマーやクリエイターの間では、夜間にカフェイン飲料を飲みつつ集中して作業することが珍しくありません。カフェインが創造性そのものを高めるわけではありませんが、眠気や疲労感を和らげ作業に没頭しやすい状態を保つ**ことで、間接的にアウトプットの質を支えていると言えるでしょう。

一方で長時間にわたってカフェイン効果に頼ることの弊害もあります。連続した高覚醒状態は交感神経優位の緊張を持続させるため、精神的・肉体的な休息が不足しがちです。その結果、蓄積した疲労が思わぬ形でパフォーマンス低下を招く恐れがあります。例えばカフェインで無理に夜更かしして仕事を仕上げても、翌日に思考力が落ちてミスをする、といったケースです。またカフェイン常用者は摂らないと調子が出なくなる（いわゆる**「カフェイン無しでは頭が働かない」**状態）こともあります。これは前述の離脱症状の軽い形で、朝カフェインを摂取することでようやく通常レベルの覚醒状態になるというものです。このような依存的な使い方は本末転倒なので避けるべきでしょう。休息や睡眠を十分取った上で、一時的な能力ブーストとしてカフェインを使うのが理想的な付き合い方です。

4. 文化と社会におけるカフェイン

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焙煎されたコーヒー豆。コーヒーやお茶などカフェイン飲料の文化は世界各地で発展し、人々の生活に深く根付いている。カフェインは単なる化学物質に留まらず、私たちの社会や文化と密接に関係しています。例えば朝の一杯のコーヒーは多くの人にとって欠かせない日課となっており、友人とカフェで語らう時間や、仕事の合間のコーヒーブレイクなど、カフェイン飲料はコミュニケーションやライフスタイルに溶け込んでいます。このセクションでは、カフェインをめぐる文化・社会的側面について、カフェ文化と飲用習慣、エナジードリンクの普及と若者文化、地域差、法規制や摂取ガイドラインといった観点から考察します。

カフェ文化と飲用習慣

コーヒーやお茶を嗜む文化は世界中に広がっており、その歴史は深いものがあります。中近東で始まったコーヒーハウス文化は17世紀に欧州へ伝わり、ロンドンやパリのカフェは知識人の社交場として機能しました。一方、中国で発祥したお茶文化は東洋で発達し、日本の茶道のように精神性と結びついた形も生まれました。こうした喫茶の文化では、飲み物としての味わいやリラックス効果だけでなく、適度なカフェインによる覚醒作用も人々に活力を与えてきました。

現代においてもカフェは都市生活の一部です。街角のカフェや大手チェーン店（スターバックス等）でコーヒーをテイクアウトし通勤する人々の姿は各国で見られます。家庭でもコーヒーメーカーや紅茶のティーバッグが普及し、手軽にカフェイン飲料を楽しめるようになりました。特にコーヒーは「眠気覚まし」「気分転換」の飲み物として、仕事場でのコーヒーブレイクという習慣を生みました。これは単なる休憩以上に、同僚同士のコミュニケーション機会ともなっています。またカフェイン抜きのデカフェ（カフェインレスコーヒー）を選ぶ人も増え、夜でもカフェイン摂取を避けつつコーヒーの風味を楽しむといった嗜み方も定着しつつあります。

嗜好品としてのカフェインは炭酸飲料やチョコレートにも組み込まれ、文化の一部となっています。コーラ飲料（コカ・コーラが典型）は元々コーラの実由来のカフェインを含んでおり、20世紀に入って世界的に広まりました。コーラやペプシといったブランドは単なる飲み物以上にアメリカ文化の象徴となり、映画片手にポップコーンとコーラという組み合わせは世界中で親しまれています。チョコレートもまた少量ながらカフェインを含み、甘いものを食べて気分転換したい時の定番です。このようにカフェイン含有飲料・食品は嗜好品産業の主要な位置を占め、人々の暮らしに彩りを添えています。

エナジードリンクと若者文化

近年台頭したエナジードリンクも、カフェイン文化の一翼を担っています。レッドブル(Red Bull)が1980年代後半に発売されて以降、世界各国でエナジードリンク市場が拡大しました。エナジードリンクは高濃度のカフェインと糖分、さらにタウリンやビタミン類を含む飲料で、「翼を授ける（Red Bull）」など刺激的なキャッチコピーとともに宣伝され、主に若者層に強くアピールしました。そのマーケティングは音楽フェスやエクストリームスポーツ大会のスポンサーになるなど、若者文化・ストリート文化と結びついて展開されています。

エナジードリンクは受験勉強やオンラインゲーム、夜通しのパーティーなど**「もうひと頑張りしたい時」**のお供として飲まれることが多いです。缶1本にコーヒー1～2杯分のカフェインが含まれ即効性があるため、眠気覚ましや疲労感の軽減に役立つからですadf.org.au。しかしその一方で、過剰摂取への懸念も強く提起されています。エナジードリンクは清涼飲料感覚でごくごく飲めてしまうため、短時間に何本も飲む若者もおり、結果としてカフェインの急性中毒事故が報告されるようになりました。実際、オーストラリアの調査では2004～2010年の間にエナジードリンクのカフェイン中毒に関する通報が297件あったとされadf.org.au、その多くは若年層によるものです。

またエナジードリンクとアルコールの組み合わせも社会問題化しました。ウォッカ＋エナジードリンクといったカクテルは一時若者の間で流行しましたが、カフェインがアルコールの鎮静効果をマスクして酔いにくい気分にさせるため、かえって過度の飲酒や危険行動に繋がりやすいことが判明しましたadf.org.auadf.org.au。このため一部の国ではエナジードリンクと酒類のミックス販売を禁止したり、注意喚起キャンペーンを行ったりしています。

こうした問題を受け、各国でエナジードリンクの規制や啓発が進んでいます（次節参照）。日本でもコンビニ等で手軽に買えるエナジードリンクですが、カフェイン含有量の表示義務が課されており、パッケージには「15歳以下は飲用を控える」旨の注意書きがある製品もあります。エナジードリンクは現代の若者文化に根付きつつありますが、その正しい付き合い方を教育していくことが課題と言えるでしょう。

国や地域による違い

カフェイン飲料の嗜好や消費量には国・地域ごとの顕著な違いがあります。例えば一般にヨーロッパやアメリカではコーヒー文化が強く、一人当たりのコーヒー消費量が非常に多い国（フィンランドや北欧諸国など）は年間で数百杯に達します。一方、イギリスやアイルランド、日本、中国などでは紅茶・緑茶文化も根強く、お茶から摂取するカフェインが主要な位置を占めますefsa.europa.euefsa.europa.eu。欧州食品安全機関(EFSA)の調査によれば、英国では成人のカフェイン摂取源の約57%が紅茶からなのに対し、例えばデンマークではコーヒーからの摂取が94%にも上ることが報告されていますefsa.europa.eu。このように嗜好飲料の伝統がカフェイン摂取パターンを左右しています。

また子どもや若者の消費にも地域差が見られます。欧米では10代でも日常的にコーヒーやエナジードリンクを飲むケースが多いのに対し、日本では高校生くらいまではお茶や炭酸飲料が中心で、コーヒー習慣は大学生以降に本格化する傾向があります。これは文化的背景や飲料マーケティングの違いによるものです（欧米では若年層向けの甘いコーヒードリンクが普及している等）。子どもの主なカフェイン源も国によって異なり、EFSAの報告では、欧州のある国では子どものカフェイン源のトップがチョコレート飲料だったのに対し、別の国ではコーラ飲料や紅茶が上位に来るなどまちまちですefsa.europa.eu。こうした違いの背景には各国の食文化や嗜好品に関する習慣の差があるのはもちろん、利用できる製品の市場展開の差もあります。

地域差といえばマテ茶文化も特筆できます。南米（アルゼンチン、ウルグアイ、パラグアイ等）ではマテ茶（マテという植物を煮出した飲料）が広く飲まれており、これもカフェインを含みます。マテ茶は現地の日常生活や社交に不可欠な存在で、「マテ壺」とストローでシェアして飲む習慣が有名です。また西アフリカではコーラの実を噛む文化があり、これは伝統的なカフェイン摂取法でした。このようにカフェインの摂取様式は世界各地の文化と結びついて多様な形を取っています。

興味深いことに、近年は健康志向の高まりから世界的にデカフェ（カフェインレス）製品の需要も増えています。欧米ではデカフェコーヒーやデカフェ紅茶、市販のノンカフェイン清涼飲料（水出しハーブティーのようなもの）がスーパーに並び、日本でも妊婦向けのカフェインレス緑茶や麦茶飲料などが普及しています。文化的には「カフェインを楽しむ」だけでなく「時と場合によってはカフェインを避ける」という考え方も浸透し始めており、ライフスタイルの多様化がうかがえます。

法規制や推奨摂取量のガイドライン

カフェインは食品成分の一つですが、その生理活性の強さゆえに各国で公的なガイドラインや規制が設けられています。まず健康当局は前述した安全な摂取量の目安（成人1日あたり400mgまで、妊婦は200mgまで等）を国民向けに勧告していますrecalls-rappels.canada.caadf.org.au。日本でも厚生労働省が妊産婦への注意喚起を行っています。さらに市販製品への表示規制もあり、たとえば欧州連合(EU)ではカフェイン濃度が150 mg/Lを超える飲料には「高カフェイン含有：子どもや妊婦には非推奨」の表示を義務付けていますen.wikipedia.org。日本でもエナジードリンク等にカフェイン含有量の表示が求められています。

また販売規制としては、未成年者へのエナジードリンク販売を禁止する国が増えています。リトアニアは2014年に世界で初めて18歳未満への販売を法律で禁止しen.wikipedia.org、続いて欧州・中東の複数の国（ラトビア、トルコ、サウジアラビアなど）や最近ではポーランド（2024年施行）やイギリス（16歳未満対象、施行予定）も追随していますen.wikipedia.orgen.wikipedia.org。例えばポーランドでは2024年から18歳未満へのカフェイン入りエナジードリンクおよび高カフェイン含有菓子の販売が禁止されましたen.wikipedia.org。イギリスでも16歳未満への販売禁止が検討されましたgov.uk（多くの小売店では自主的に年齢制限を実施済み）。アメリカや日本では全国的な法律はありませんが、学校内での販売を禁止する地域ルールや、自動販売機での年齢確認システム導入などの動きがあります。こうした規制強化は、若年層の過剰摂取リスクへの社会的な懸念の高まりを反映しています。

さらに純粋カフェイン製品の規制も重要です。食品添加物としての純カフェイン粉末や高濃度の液体カフェインは、ひと舐めで致死量に達し得る危険な物質です。アメリカでは2010年代半ばに純カフェイン粉末による死亡事故が相次いだことから、FDAが2018年に一般消費者向け純カフェイン製品の販売を事実上禁止する措置を取りましたfda.gov。オーストラリアでも2019年以降、カフェイン濃度の非常に高い食品の一般販売が禁止されていますadf.org.au。日本でも雑貨扱いで売られていた純カフェイン粉末は現在規制が厳しくなっています。こうした措置はカフェイン中毒事故防止の観点から極めて重要です。

最後に、公的機関や専門団体は教育啓発にも努めています。例えば米国小児科学会(AAP)は「子どもとティーンエイジャーはカフェインや刺激物を避けるべき」と勧告しておりheart.org、学校保健の場でも指導が行われています。またカフェインの摂取時間帯に関する啓発（睡眠のために夜は控える等）や、妊娠中の女性への注意喚起も各国のガイドラインで周知されています。カフェインは法律で完全に規制される類の物質ではありませんが、そのリスクとベネフィットを正しく理解し、安全に利用するための社会的枠組みが整えられつつあると言えるでしょう。

5. 摂取量と安全性に関するガイドライン

カフェインを健康的に付き合うには、適切な摂取量の目安を知り、自身の体調に合わせてコントロールすることが大切です。ここでは一般成人、子ども、妊婦などのカテゴリ別に推奨される摂取量ガイドラインと、万一中毒や過剰摂取に陥った際の症状・対処法についてまとめます。

年齢・状態別の推奨摂取量（目安）

各国の公的機関が示すカフェイン摂取許容量の目安はおおむね共通しています。以下に主な対象別の目安量を示しますrecalls-rappels.canada.carecalls-rappels.canada.caadf.org.au。

一般健康成人: 1日あたり400mg以下が概ね安全な範囲とされていますfda.gov。これはコーヒーならおよそマグカップで3～5杯分（抽出法によって差がありますが約4杯とされることが多い）に相当しますheart.org。欧州食品安全機関(EFSA)や米FDAもこの400mgという数字を目安に挙げています。なお一度に摂取する量は200mg以下（コーヒー2杯程度）に留める方が無難とされています。単回200mgを超えると不安感や胃腸への刺激など急性症状が出やすくなるためです。
妊婦・授乳婦: 1日あたり200mg以下が推奨されますadf.org.au。コーヒーカップで約1～2杯分です。米国や日本の産科ガイドラインでは「200mg未満なら流産や早産リスクは増えない」とされますacog.orgsciencedirect.com。カナダなど一部では300mg未満まで許容としますがrecalls-rappels.canada.ca、安全策としてはより低く抑えるのが望ましいでしょう。授乳中も同様の基準が用いられます。赤ちゃんへの影響を考え、可能ならデカフェやカフェインレス飲料に切り替えることも検討してください。
小児（学童）: 明確な国際基準はありませんが、小児は体重あたりの感受性が高いためできるだけカフェインを与えないことが勧められますheart.org。カナダ保健省は年齢別に目安を定めており、4～6歳で45mg以下（コーラ缶1本程度）、7～9歳で62.5mg以下、10～12歳で85mg以下を上限としていますrecalls-rappels.canada.ca。13歳以上の思春期では体重1kgあたり2.5mg以下（例えば50kgなら125mg）を推奨上限としていますrecalls-rappels.canada.ca。米国小児科学会はエナジードリンクの子供への販売禁止を提言するなど、基本的に**「子どもには不要な刺激物」**との立場ですfda.govfda.gov。子どもがコーラやチョコレートなどで思いのほかカフェインを摂ってしまう場合もあるので、保護者は注意するとともに、興奮や睡眠障害など兆候があれば摂取を見直しましょう。
思春期・青年: 成長期であり感受性も高いため、できれば常習的なカフェイン摂取は避けるのが望ましいとされますheart.org。特にエナジードリンクは砂糖も多く含むため肥満や糖尿病リスクもあり、摂らないに越したことはありませんfda.gov。どうしても飲む場合でも1日1本程度に留めること、夕方以降は避けることなど節度が必要です。
高齢者: 特に上限量は成人と同じく400mg以下が目安ですが、高齢になると代謝が遅くなり作用時間が延びるためより少ない量で影響が出やすくなります。動悸や不眠が起きやすい場合は量を減らすかデカフェに切り替えるなど調整が必要です。また骨粗鬆症リスクがある場合は1日300mg未満、可能なら200mg以下に抑えることが推奨されます。

以上は一般的な目安量ですが、個人差も大きい点を強調しておきます。例えば「コーヒーを飲み慣れた人」は耐性がついており400mg摂っても平気なことが多いですが、「普段あまり飲まない人」がいきなり400mg摂ればかなりの確率で動悸や手の震え、不安などが出るでしょうbetterhealth.vic.gov.au。自分にとってちょうど良い適量を知るためには、少量から試してみて効果と副作用のバランスを感じ取ることが大切です。また病気を持っている場合や服薬中の場合、カフェインが症状や薬効に影響することもあります。持病がある方は医師にカフェイン摂取について相談してみるとよいでしょうheart.orgfda.gov。

カフェイン中毒（過剰摂取）の症状と対処

カフェイン中毒とは、一度に過剰なカフェインを摂取した際に起こる急性の有害症状を指します。摂取量の閾値は個人差がありますが、一般に急性中毒症状はおおむね500～600mg以上の摂取で現れ始め、特に急速に1,000～1,200mg以上を摂ると重篤な症状（痙攣など）が出現し得るとされていますhealthline.comfda.gov。致死的な量（LD50）は体重1kgあたり150～200mgとも言われ、成人では約10g（コーヒー100杯分相当）と推定されていますhealthline.compmc.ncbi.nlm.nih.gov。普通の飲料から致死量に達することはまず不可能ですが、カフェイン錠剤や純カフェイン粉末を誤って大量摂取すると死亡例も報告されていますadf.org.au。ではカフェインの過剰摂取によってどのような症状が起こるのか、主なものを挙げます。

中枢神経系: 落ち着きのなさ、神経過敏、興奮、不安、震え。重症だと錯乱やパニック発作、けいれん発作を引き起こすことがありますadf.org.au。
心血管系: 心拍数の増加、期外収縮などの不整脈、胸痛。重症例では心室細動や心停止の報告もあります。血圧も急上昇することがありますfda.govadf.org.au。
消化器系: 吐き気、嘔吐、腹痛、下痢。これはカフェインの胃腸刺激作用によりますadf.org.au。
その他: 顔面紅潮、発汗、頻尿や脱水、頭痛、めまいなどbetterhealth.vic.gov.auadf.org.au。一時的に体温が上がることもありますbetterhealth.vic.gov.au。軽度の中毒では「一時的に元気になった後、かえって強い疲労感に襲われる」という経過をたどることも知られていますbetterhealth.vic.gov.au。

対処法: カフェイン中毒が疑われる場合、まず安静にして経過を見ることが基本です。軽い症状（手の震えや一過性の動悸、不安感）であれば静かな場所で横になる、水分をとるなどしていれば数時間で改善することが多いです。カフェインを代謝する特効薬はないため、時間の経過で体外に排出されるのを待つしかありませんfda.gov。吐き気が強い場合は吐かせたり、下痢が酷い場合は水分補給を十分に行います。重篤な症状（胸痛、激しい動悸、呼吸困難、痙攣など）が現れた場合は迷わず救急車を呼び、医療機関での処置を受けてくださいadf.org.au。病院では必要に応じて心電図モニターで不整脈を監視し、静脈点滴で水分・電解質を補正します。発作があれば鎮静剤や抗けいれん薬を用いることもあります。摂取直後であれば医療機関での胃洗浄や活性炭投与が考慮されますが、時間が経っていると効果は限定的です。

また、慢性的な過剰摂取による不調（慢性頭痛や不眠、慢性疲労など）の場合はカフェイン摂取量を徐々に減らすことが重要ですbetterhealth.vic.gov.au。急に断つと離脱症状が辛いため、少しずつ減らして体を慣らします。例えば1日4杯のコーヒー習慣を持つ人なら、まず3杯に減らし数日過ごし、慣れたら2杯に減らす、といった具合ですbetterhealth.vic.gov.au。場合によってはデカフェコーヒーに置き換えるのも有効です。こうした漸減によって神経系がゆっくり順応し、離脱症状を最小限に抑えつつ過剰状態を解消できます。

まとめ: カフェインは適切な範囲で楽しめば我々の健康や生活に多くのメリットをもたらします。しかし、その有用性の裏には有害性も存在し、摂り方を誤れば健康被害やパフォーマンス低下に繋がり得ます。本稿で述べたように、健康影響・性能効果・文化的側面のすべてにおいて**「量とタイミングのコントロール」が鍵となります。信頼できるガイドラインに沿って適量を守り、自身の体調や目的に合わせて上手にカフェインと付き合っていきましょう。そして、万一のトラブル（中毒症状など）の際には速やかに対処し、必要なら医療の助けを借りることを忘れないでください。適切な理解に基づいてカフェインを利用することで、その恩恵を享受しつつリスクを最小限に抑えることができるのです。カフェインという身近な成分と賢く付き合い、健やかで快適な生活**を送りましょう。