カフェインが「効くまでの時間」と「抜けるまでの時間」

眠気を覚ましたくて飲む、午後のコーヒー。飲み終わったあと、「そろそろ効いてくるかな」と待ったことはありませんか。

カフェインには、飲んでからはたらき始めるまでの時間があります。そして、効き始めたあとも、体の中のカフェインがすぐになくなるわけではありません。

いつから効いて、いつまで残るのか。その違いを知るために、カフェインが体に入ってから減っていくまでを見てみましょう。

飲み物に含まれるカフェインは、口にしたあと、消化管から吸収されて血液に入ります。血液の流れに乗って脳に届くと、眠気の合図が伝わるのを妨げ、目がさえることにつながります。¹

こうしたはたらきが始まる目安は、飲んでから15〜30分ほど。飲んで少し待ってから変化を感じるのは、カフェインが吸収され、脳に届くまでに時間がかかるためです。²

吸収が進むにつれて、血液中のカフェインの濃さも上がっていきます。その濃さがピークになるのは、健康な成人では飲んでから30〜120分ほど。カフェインは、このピークに向かう途中からはたらき始めるわけです。¹

では、こうして体に入ったカフェインは、そのあとどうなるのでしょう。ここからは、体から減っていくときの話です。

体に入ったカフェインは、主に肝臓で別の物質へ変えられます。その物質は、さらに分解されたあと、尿などを通じて体の外へ出ていきます。こうして、体内のカフェインは少しずつ減っていくのです。²

その減っていく速さの目安になるのが、「半減期」です。少し聞き慣れない言葉ですが、体内のカフェインが半分になるまでの時間を表しています。

健康な成人では、半分になるまでに平均で約4時間かかり、2〜8時間ほどの幅があるとされています。³

半減期が4時間なら、4時間後にも半分は残っています。その残りも、さらに時間をかけて減っていきます。

この減り方を、午後に飲んだ一杯で考えてみましょう。

たとえば、14時にカフェインが100mg入った飲み物を飲んだとします。ここでは、半減期を4時間として、その後の量を計算してみましょう。吸収にかかる時間は省いた、簡単な例です。⁴

4時間後の18時には、半分の50mgが残っています。そこからさらに4時間たった22時には、50mgの半分で25mg。翌2時には、さらに半分の12.5mgになります。

※14時に100mgが吸収済みとし、追加でとらず、半減期が4時間で一定と仮定。実測値や、飲む量・時刻の推奨ではありません。

この例では、4時間ごとに、その時点で残っている量が半分になります。100mgが50mgになったあとは、残った50mgが25mgになる、という具合です。

そのため、半減期の2倍にあたる8時間がたっても、最初の4分の1が残る計算です。午後の一杯が夜まで体に残ることがあるのは、このためです。

夕方にも飲んだ場合は、残る量も変わります。たとえば、同じ条件で18時に100mgを追加すると、22時に残るのは合計75mg。午後の一杯だけの25mgと比べると、3倍になる計算です。⁴

ここまでは、半減期を4時間として考えてきました。実際には減っていく速さに個人差があるため、同じ時刻に同じ量を飲んでも、数時間後に残る量は人によって違います。⁵

妊娠や服薬、肝臓の状態などによっても、半減期は変わります。さきほどの2〜8時間という幅は健康な成人についての目安で、妊娠中や治療中などには、そこから外れる場合もあります。³

また、同じ量が体に残っていても、感じ方が同じとは限りません。カフェインにどれくらい敏感かにも個人差があり、あまり変化を感じない人もいれば、目がさえていると感じる人もいます。⁵